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30代のラガーマンのトレーニング方法は?

BACK THREEの豚足wingさんから、ご質問をいただきました。


私は約10年前までラグビーをやっていました。
その後10年ほどラグビーから遠ざかっていましたが、最近また始めたんですが、中々以前のように走ったりする事が出来なくなりました。

もちろん年齢(30代です。)のことは分かりますが、もう少し回復したいんです。
どんな風なトレーニングをすればいいでしょうか?


180505.jpg




回答は、New Zealand Sports Academyのコンディショントレーナー、トップリーグTOYOTAチームの現トレーナーでもある、ニック・パウロスさんからもらいました。


He needs to go through a lot of aerobic work which is long distance running and then into anerobic which is short and fast work.

He needs to run for an hour, 4 times a week for a month then add on anerobic work

Run fast 60m up hill then 40m then 10m recover for 30 seconds then start again do this for half an hour.
Do anerobic work 3 times a week.
Then once a week do a lactate sessions once a week which is going to fatigue.

For example...

Run 400m then 200m and then 60m, rest for 5 minutes then do it again 3 times

Then do 10 squats on rugby field run out 25m sprint back then run out 50m
then sprint back then run out 60 m and then sprint back recovery time 30 secs then do again 3 times



25歳を過ぎると体力はどんどん衰えていきます。
体力の衰えを補うためには、身体に酸素を効率よく取り入れる努力をしなければいけません。

この方に必要なトレーニングは、長距離を走る「エアロビック運動」(有酸素運動)と、短い距離で速く行う有酸素運動の両方をたくさんとりいれていくことです。
(※有酸素運動とは、ジョギング、水泳、サイクリングなどの、持続的に酸素を摂取しながら行う運動の総称です。)


まず、1週間に4回程度、1回1時間のジョギングを、1ヶ月やってみてください。
それから、さらに有酸素運動を追加していきましょう。

60mの上り坂を全速力で走る、そして今度は40m、最後に10mを全速力で駆け上ってください。
30秒休憩したあと、もう一度最初から、60、40、10mを繰り返します。そしてまた30秒休憩。
これを30分間続けてください。
この30分の有酸素運動は、1週間に3回は行ってください。



そして今度は、有酸素運動ではない、筋肉や組織に負荷をかける運動を、週に1回、行います。
(筋肉から乳酸を出すような運動。ラクテート運動といいます。)
例えば、
400m全力疾走し、続いて200m、60mと全力疾走する。
5分休憩ののち、最初から繰り返す。これを3セット。


そして、最後にラグビーフィールドでのトレーニング。
スクワット10回→25mを往復で全力疾走→50mを往復で全力疾走→60mを往復で全力疾走。
30秒の休憩の後、最初から繰り返す。これを3セット。




nick_poulos.jpg

「スポーツは科学である」
Nick Poulos(ニック・パウロス)



(Black Kiwi)
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Comments

ありがとうございます

早速のご回答ありがとうございました。

ここで少し踏み込んだ質問。
①「1回1時間のジョギングを・・・」とありましたが、どのくらいのペースでのジョギングでしょうか?よく書籍などには心拍数120ぐらいとか書いてありますが、中年親父が夜中に一人で行う運動なので、心拍数を測る人も機械もありません。

②「60mの上り坂を全速力で走る、そして今度は40m、最後に10mを全速力で駆け上ってください。」
「 400m全力疾走し、続いて200m、60mと全力疾走する。」
とありましたが、セット間のインターバルの時間はわかりますが、60m走った後40mを走る等々まではどのくらいのインターバルで走ればいいんですか?
あつかましくてすみません、
とりあえず、1時間のジョギングができるようになるまでがんばってみます。

  • 2005/05/18(水) 15:28:28 |
  • URL |
  • 豚足Wing #-

なぜか会社から見れなくなってしまいました。30代のトレーニングきついですね。
トップは当たり前の様にもっと機微氏のをやってるんでしょうね。
私もせめて、週1のジム通い続けるように頑張ります。

  • 2005/05/19(木) 03:12:47 |
  • URL |
  • さんぼ #-

豚足wingさん、ご質問、ジムに聞いてますので少々お待ちください。

さんぼさん
コメントありがとうございます。
なぜ会社からみられなくなってしまったのでしょう?
30代のトレーニング、きついです。

  • 2005/05/19(木) 12:52:18 |
  • URL |
  • Black Kiwi #-

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